6个习惯降低全身炎症让你养出健康长寿体质

慢性炎症就像身体里的一把暗火，长期燃烧会加速衰老，为各种疾病埋下隐患。想要提升免疫力、延缓衰老，学会抗炎非常重要。养成以下6个好习惯，能够有效降低全身炎症水平，帮助身体维持健康状态。

少吃促炎食物

有些食物会悄悄引发体内的慢性炎症，不仅影响健康，还容易导致体重上升。精制糖、含糖饮料、白面包、糕点等精制碳水化合物，以及香肠、培根等加工肉类，还有油炸食品和含有反式脂肪的食物，都属于促炎食品。

想要控制炎症水平，就要尽量远离这些高脂肪、高糖分的加工食品，选择天然、轻加工的食物。这样不仅能减少体内毒素积累，还能更好地控制热量摄入，一举多得。

坚持适量运动

肥胖人群普遍存在慢性炎症问题，过多的脂肪组织会诱发炎症因子的产生。而规律的中等强度运动，能够促使肌肉细胞释放出具有抗炎作用的物质，比如白细胞介素-6（IL-6），同时帮助控制体脂率。

建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，像快走、慢跑、骑行都是不错的选择。同时每周加入2次力量训练。运动量要循序渐进，从自己能够接受的强度开始，这样才能坚持下去，并发挥抗炎效果。

保证充足睡眠

睡眠不足会直接导致体内炎症因子水平升高，比如白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）。深度睡眠是身体进行自我修复和抗炎的关键时间段。

习惯熬夜的人要调整作息，早点入睡。睡前避免吃东西或喝酒，保持睡眠环境黑暗、安静。每晚保证7到9小时的睡眠时间，有助于身体机能修复，第二天精力会更加充沛，整体状态也会更好。

摄入足量膳食纤维

肠道菌群失衡是导致"肠漏"和全身炎症的重要原因。摄入足量的膳食纤维，每天25到35克，可以滋养肠道有益菌，促进短链脂肪酸的产生，帮助修复肠黏膜，减少"肠漏"现象，从而阻止内毒素进入血液引发全身炎症。

膳食纤维主要分为两类。可溶性纤维能够滋养有益菌群，燕麦、大麦、豆类、苹果、胡萝卜、红薯、火龙果等都含有这类纤维。不可溶性纤维主要作用是增加粪便体积，促进肠道蠕动，全谷物、坚果、种子、蔬菜茎叶、金针菇、芹菜等都是不错的选择。

学会管理压力

长期处于慢性压力状态，就像身体里燃着一团看不见的炎症之火。压力大、精神紧绷，会让体内皮质醇水平升高，这会直接影响睡眠质量，而睡眠差又会导致炎症水平进一步升高，形成恶性循环。

当感到压力大、烦恼或者情绪不佳时，要学会转移注意力或者释放压力。运动、爬山、唱歌都能帮助消耗过多的皮质醇，同时释放让人愉悦的内啡肽。也可以选择跟朋友倾诉、绘画等方式，保持积极稳定的情绪状态，这对降低炎症有积极作用。

全谷物代替精制主食

全谷物像燕麦、糙米、藜麦、全麦等，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。这些纤维在肠道中发酵后会产生短链脂肪酸，这种物质具有直接的全身性抗炎作用。

建议适当减少精制主食的摄入，将至少一半的主食换成全谷物。比如早餐吃燕麦粥，午餐和晚餐的米饭中混入一半糙米或杂豆。这种饮食习惯的改变，既能增加营养摄入，又能帮助降低炎症水平。